睡眠指南

学生党的睡眠指南，快点收藏起来！

孩子的睡眠时长往往会占据一天时间的三分之一到二分之一，所以孩子的睡眠一直是家长非常关心的话题，晚上催早睡和早上催早起已经是不少家长每天头疼的必修课了。

孩子每逢周末总是很晚才睡，一到上学日需要早起总是叫不醒，该不该管？

一般情况下因为人体受到生物钟的影响，睡眠和清醒有一定的生理规律，通俗来说，在不受外界干扰的情况下正常人每天晚上犯困和每天早晨睡醒睁眼基本上会维持在一个固定的时段。

所以孩子是没办法在周末和工作日之间迅速切换生物钟的，如果周末习惯了晚睡晚起，而在工作日的前一个晚上没能按时早睡，但是因为第二天上学又被迫起了个大早，孩子就没有得到充足良好的睡眠，欠下一笔“睡眠债”。然而欠了债总是要还的，人体为了保持内在平衡，就会通过调整原有生物钟来偿还这笔债，很难在第二天白天的时候保持清醒，甚至可能在课堂上打起瞌睡。

建议家长督促孩子一直保持规律的生物钟，不要因为周末就放纵他晚睡晚起，从而保障孩子的睡眠质量和上课质量。

孩子最晚应该几点睡觉呢？每天至少需要睡多长时间呢？

不同年龄段的人有着不同的睡眠需求，不同的人之间也有不同的睡眠需求，这是因为睡眠受到很多因素的影响，包括身体状况、心理压力、睡眠环境、饮食和日常的睡眠习惯等。随着年龄的增长，这些因素对睡眠的影响也会发生变化。

对于孩子来说，睡眠与脑部发育密切相关，所以孩子所需的睡眠时间普遍比成人更长。

刚出生的小婴儿每天需要睡16-20小时，2-5岁的小朋友每天的睡眠时间和清醒时间大致相等，大约均为12小时左右。

于对中小学生来说，根据教育部办公厅发布的要求：小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。小学生就寝时间一般不晚于21:20；初中生一般不晚于22:00；高中生一般不晚于23:00。

原来孩子每天需要睡这么长时间，睡眠到底为什么这么重要呢？

人一生中约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠对于我们人体健康非常重要。因为睡觉的时候人的体温、心率、血压都会下降，呼吸也会变慢，可以帮助我们消除疲劳、恢复体力。对于儿童青少年而言，睡眠还可以促进脑功能的发育，帮助巩固记忆，保证大脑发挥最佳功能。

另外不得不提另一个关键词“生长激素”，孩子的生长发育需要依靠生长激素，生长激素的分泌与睡眠密切相关，通俗的理解即晚上睡觉时生长激素分泌较多，白天清醒时生长激素分泌较少。所以，良好的睡眠对于促进儿童青少年的生长发育、增强机体免疫功能具有重要意义。

这么说来睡眠的作用真的是非常大，那睡眠不足还会有什么别的危害吗？

你一定想不到，其实除了上面提到的睡眠常规功效以外，睡眠不足还会间接地造成孩子超重肥胖、近视和心理健康的问题。

举个例子，当孩子睡眠不足早上没能按时起床，家长为了不让孩子迟到，大概率不会选择让孩子在家吃早餐，而是选择便于打包的甜食或快餐，让孩子在上学路上顺便填饱肚子，这类食物往往含有高油脂和高碳水，这极易引起孩子的超重肥胖，也间接增加了孩子成年后得高血压、高血脂或糖尿病的几率。

另一方面，孩子白天大部分时间用于集中注意力看书学习、做作业，如果此时出现了由于睡眠不足导致的精力不充沛，等到了留给孩子户外运动和放松的时间时，往往孩子们已经疲惫不堪、昏昏欲睡，而放弃了出去接触大自然和运动的机会，近视的发生率将大大增加。

除了生理健康方面，睡眠不足还可能影响孩子的心理健康，让孩子出现焦虑、多动的症状。

听起来特别严重，既然睡眠时间不足对孩子害处这么多，那睡眠时间是不是越长越好呢？究竟应该睡多久呢？

有研究表明睡眠时间过长会影响大脑功能，使人更易患糖尿病，还有可能增加癌症风险。所以睡眠时间的过少或过多均会带来问题，具体需要多少睡眠时间还是要依据自身情况来确定，而“我每天到底需要睡几小时几分钟？”这个问题其实并没有标准和精确的正确答案。就好像谷爱凌说她的秘诀是每天要睡10个小时，而有些成功人士的秘诀却是每天只睡4小时。也有相关的科学研究表明某种基因的突变可以导致日常睡眠需求的终生减少。对于未成年人而言，美国国家睡眠基金会建议6-13岁的儿童每天睡眠时间不超过11小时；14-17岁的青少年每天睡眠时间不超过10小时。

总而言之，当你第二天醒来后感到精力充沛，并且一整天都能保持清醒，那就说明你已经拥有了充足且适宜的睡眠。

我家孩子每天都睡足推荐时长，怎么白天精神还是不太好呢？有什么好的解决办法吗？

其实，良好的睡眠它不仅取决于睡眠时间的长短，还取决于睡眠质量，也就是深度睡眠和快速动眼睡眠占整晚睡眠的比例，然而不借助专业设备我们难以自我监测自己的深度睡眠和快速动眼睡眠的具体时长。但日常生活中我们可以通过观察来判断孩子的睡眠质量。

好的睡眠质量往往具有以下几个特点：

1.上床之后很快就能入睡，大约5-15分钟即可。

2.睡着的时候不打呼，也不会半夜突然惊醒，很少起夜。

3.第二天白天精神状态良好、头脑清醒，上课不打瞌睡、学习效率高

4.而当睡眠质量不好时，即使睡眠的时间充足，醒来后仍然会哈欠不断、精神萎靡。所以如果想要提高孩子白天的学习效率，不光要关注孩子的睡眠时长，还要关注孩子的睡眠质量。

看来睡眠质量也很重要呀，那有什么提升孩子睡眠质量的窍门吗？

列举一些小方法，供您参考：

①家长应当和孩子共同制定一份作息时间表，并且要尽可能的坚持下去，养成规律的作息习惯。

②家长需要帮助孩子养成良好的睡眠习惯，比如睡前不要喝咖啡或浓茶，晚饭也不宜吃得过饱，睡前3小时还应尽量少吃或者不吃东西。此外，尽量避免在睡前半小时内使用手机等电子设备，更不要在床上使用。

③加强体育锻炼，但最好不要在睡前2小时内进行。

④营造一个舒适的睡眠环境。

睡眠环境？可以展开讲讲吗？

当然可以，想要改善睡眠环境，我们有以下几点建议：

①选择合适的寝具，比如软硬适中的床垫、高度适宜的枕头、清爽透气的被褥等，经常清洗晾晒，保持它们整洁干燥。

②控制卧室的噪音，尽量低于30分贝，类似于时钟的滴答声。

③睡眠时卧室光线也不宜太亮，可以拉上窗帘，关上吊灯，保证光线柔和暗淡。

④卧室每天通风，保持空气新鲜。

⑤可以选择安装纱窗或使用一些防虫产品，避免苍蝇、蚊虫等影响睡眠。

⑥保持卧室温湿度适宜，建议是维持在室温23℃左右、湿度40%-70%左右更有益于睡眠，在秋冬季节也可以考虑使用加湿器。

前面提到加强体育锻炼也有助于改善睡眠质量，开学之后，孩子的学习压力也比较大，这个体育活动的时间有具体要求吗？

有的，我国2017年发布的《中国儿童青少年体力活动指南》中明确了的推荐要求：

1.儿童青少年应每天进行累积≥60分钟的中高等强度身体活动，例如体操、骑车等。

2.每周有≥3天的时间进行高强度身体活动和增强肌肉力量、骨健康的抗阻运动，所谓抗阻运动就是以肌肉克服外来阻力进行的主动运动，例如仰卧起坐、跑步、足球、篮球等等。

3.儿童青少年每天看电子屏幕的时间应限制在2小时内。

上海市工商外国语学校医务室

2023年5月15日