上个月，张文宏教授的一句“早上不许吃粥”引发网络热议。本人认为，预防新冠除了戴口罩、勤洗手、不扎堆等措施外，合理的加强营养，增强自身免疫力是必要的措施。
这里，我们就不得不提到“营养”二字，如何吃得有营养？首先我们就要了解人体必需的营养素有哪些。从我们人体所需要的量的角度来划分，营养素可分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素：碳水化合物、脂类和蛋白质。微量营养素：矿物质和维生素。
碳水化合物主要提供人体能量、调节血糖以及构成组织结构；脂类（这里我们就主要讨论脂肪）的主要作用就是储存、提供能量，保温；蛋白质的功能要比碳水化合物和脂类复杂得多，它不仅是人体重要的组成部分（比如肌肉、内脏），更是构成体内多种重要的生理活性物质并且调节生理功能、参与免疫调节。
维生素和矿物质虽然微量存在于体内，不能提供能量，但参与人体绝大多数的生理活动，直接或者间接对人体免疫系统起到作用。
我国的营养学家将食物分为五类，并形象地设计成“平衡膳食宝塔”提倡居民每天均衡吃这五类食物。“平衡膳食宝塔”从“塔基”到“塔顶”表示五类食物的大致比例。
由下往上第一层为谷物类，主要提供能量；第二层为蔬菜水果类，主要提供维生素和矿物质；第三层为鱼、肉、蛋类，第四层为豆奶类，第三层和第四层主要提供蛋白质和钙；第五层为烹调油和盐。
健康成年人一天应摄入70g蛋白质以上，优质蛋白质（瘦肉、鱼、蛋、奶等）应占到蛋白质供给量的30-50%。鸡蛋要每天至少吃一个（蛋黄不建议超过1个/天），牛奶每天300ml以上。
一、保证优质的蛋白质
健康成年人一天应摄入70g蛋白质以上，优质蛋白质（瘦肉、鱼、蛋、奶等）应占到蛋白质供给量的30-50%。鸡蛋要每天至少吃一个（蛋黄不建议超过1个/天），牛奶每天300ml以上。
二、主食粗细搭配，保证全谷物摄入
全谷物就是我们日常说的杂粮，这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关，同时全谷物中膳食纤维含量高，有利于促进胃肠蠕动，预防便秘。
每天至少吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦制品等，让全谷物占到主食的三分之一以上。
三、要比平时摄入更多的蔬菜和水果
防疫期间推荐每天吃6种以上的蔬菜，种类愈多愈好，颜色越丰富越好，尤其要有深绿色蔬菜，含有大量的微量营养素及植物化学物，能提供免疫系统正常运作的必要营养。
我们推荐大家每天吃2种以上水果，其中一种要选择维生素C含量多的。当季水果中，柑橘类、奇异果、圣女果、草莓等维生素C含量较多。
四、脂肪和盐的摄入不能过量
脂肪过量会抑制免疫系统功能，研究发现，少吃点脂肪，可以让免疫细胞的活性增加，提升免疫力。盐过量会增加肾脏负担。
五、适量饮水
健康成年人每天不少于1500ml。注意，这是指单独饮水哦，不包含汤和食物中的水分。想要提升自己的免疫力其实并不难，阿拉上海的家庭应该都收到了居委会发的居民健康手册和膳食宝塔图了吧？
咱们根据图中的比例合理制定自己的饮食计划，搭配适量的运动，任何人都能在原本的基础上提升自己的免疫力！
上海市工商外国语学校医务室
2020年6月2日
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