青少年睡眠健康

青少年睡眠健康攻略

保持睡眠的规律性

制定一个规律的作息安排，固定睡眠时间，并且在上学日和周末保持相同的睡眠时间。制定一致的睡前程序，安排一些有益于放松的睡前活动，以助快速入睡，比如睡前洗个热水澡或泡个脚。周末上午补觉的时间不宜过长，一般不超过90分钟一个睡眠周期的时间。

适宜的睡眠环境

影响睡眠质量的环境因素包括“宏观环境”和“微观环境”两部分。“宏观环境”主要包括卧室温度、声音、光线等；“微观环境”主要包括睡眠位置、床上用品、床面布置等，应全面予以调适。另外青少年对光照较为敏感，应在黑暗的环境中入睡，如果是在集体宿舍的环境就寝，必要时使用眼罩和耳塞。

合理饮食有助于睡眠健康

研究发现每天摄入牛奶、高脂肪鱼、樱桃和猕猴桃等食物，能够提高睡眠质量；除了饮食结构外，进食时间和规律性对外围器官的生物钟有显著影响，进而对睡眠周期产生影响。尽量避免睡前过饥过饱，避免午后含咖啡因和能量饮料的摄入。

不在床上做与睡眠无关的事情

睡前电子产品的使用，屏幕暴露不仅会干扰睡眠启动所需的放松状态，还会抑制褪黑素的正常分泌，改变睡眠——清醒周期。电子产品的使用易导致青少年沉迷于数码世界，使入睡时间不断推迟，从而导致睡眠不足或睡眠质量欠佳。青少年至少应在睡前半小时关闭电子产品，调至静音状态，避免提示音影响入睡。

良好的家庭环境和氛围

良好的家庭环境和氛围，有助于青少年健康睡眠习惯的建立，家长需注意自身情绪调节，努力避免指责、虐待、冲突等负面教育模式。

增加白天户外运动的时间

每天有一定的户外活动，尤其在早晨接受光照有助于调节生物钟，提高睡眠质量。

专业帮助，及时干预

如果睡眠问题对学习和生活造成影响，短期内无法调适，建议尽快寻求专业帮助，及时干预。而对于青少年的睡眠障碍不提倡直接使用安眠药，目前中医治疗结合睡眠认知行为的干预可以起到一定的疗效也无任何副作用。